rozpiętki na łąwce skośnej

Poniedziałek. barki - bicepsy 1. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc. 12-10-8-6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc. 12-10-8-6 3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 12-10-8-6 4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8-6 5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-10-8-6 6. Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze [...]

Zamknęli mi siłkę bo chłopaki pojechali na zawody, także znowu wbiłem się na krzywca do innej. Przed treningiem zapodałem 15g Black Wolfa i chociaż nie czułem kopa (raczej przez moje przyzwyczajenie do kofeiny - kolega wziął 10g i powiedział że działa super), to jednak pomógł wytrzymać trening kondycyjnie - po wiosłowaniu jednorącz poleciałem [...]

[...] ale polecam metodę fhui! 4 x 32kg x 12 Uginanie nóg leżąc co serię sztabka więcej 16, 14, 10, 8 4 + ciężar z pierwszej serii x 10 (dropset) Szrugsy co serię +10kg 22, 15, 10 Brzuszki na ławce skośnej ciężar ofc za głową CC x 40 +5kg x 20 +10kg x 10 + CC x 10 (dropset) Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia siedząc progresja co 1kg 15, 12, 12

Przed treningiem 18g Dark Wolfa - zadziałało idealnie, z początku tylko pieczenie uszu, a po 20 minutach (jak się przebierałem na siłce) poczułem nagle pyerdolnięcie %-) Tak fajnie motywująco, nawet odrobinę za mocno, ale po chwili się uspokoiło i przedtreningówka pomagała mi przy całym treningu. Świetna sprawa, szczególnie przy takich maratonach. [...]

Wczoraj na chwilkę wpadłem na starą siłkę, zdążyłem zrobić: Zarzut z ziemi na klatkę 50kg, 60kg, 70kg x 5 2 x 80kg x 1 Podciąganie nachwytem 5x5 Cały przyszły tydzień będę pozbawiony siłki, także dzisiaj poszedł maraton... Przed treningiem 17g Black Wolfa, w trakcie resztki starego (bałem się sprawdzać datę ważności %-) ) Carbo SFD. Przysiad 70kg, [...]

Jeśli chcesz ćwiczyć na masę i siłę to podstawą są krótkie i intensywne treningi między którymi jest dużo czasu na regenerację dla każdej grupy mięśniowej czyli - duża intensywność, mała objętość, dużo czasu na regenerację. W twoim planie jest za dużo ćwiczeń i za często trenowane są niektóre grupy mięśniowe: klatka 2x naramienne 2x biceps 2x [...]

Lekkie opóźnienie z dziennikiem :-) Wczorajszy dzień to DT, więc z założenia był to HC, ale z racji urodzin mojej mamy wpadł lekki cheat :-) Słów kilka o treningu : Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń Rozpiętki na ławce płaskiej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń Ściąganie [...]

Czas nadrobić wczorajszy drugi wolny dzień. Dziś już o wiele lepiej - motywacja i chęci na trening = 100%, także do dzieła. Trening : Góra ciała / Hipertrofia Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3 serie x 12 powtórzeń Rozpiętki na ławce płaskiej - 4 serie x 12 powtórzeń Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 4 serie x [...]

to wam da lepsze efekty poróbcie to 3-4 tygodnie a potem przejdzicie na splita... Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów III/7-III/10 -wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne (A-B-W-A-B-W-W) -każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu -w tygodniu [...]

DZIEŃ I Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8,8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8 Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,10,8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,8 3. UGINANIE RAMIENIA ZE [...]

Witam :) mam takie pytanko odnośnie planu treningowego. Może najpierw podam swój staż itd. ćwicze już na siłce ok 8 miesięcy, warze 67 kg wyciskam na sztandze 77,5 kg Trenuje też kick boxing. Mój tydzień wygląda tak: wtorek-siłownia;środa:kick boxing;czwartek:siłownia;piątek:kick boxing;sobota:siłownia Dotychczas ćwiczyłem planem FBW. Dodam, że [...]

[...] ; 2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg Klata 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/8 ; 20kg/20kg/30kg/30kg 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/10/8/8 ; 5kg/6kg/11kg/11kg 3) rozpiętki na płaskiej 10/10/10 ; 6kg/6kg/6kg Środa Klata 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/8 ; 20kg/20kg/30kg/30kg 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/10/8/8 ; [...]

[...] sztangi leżąc skos góra tydz 1: 8x90, 8x90, 8x90, 8x90, 8x90, 8x90, 8x90, 8x90, -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół z pauzą tydz 1: 10x100, 10x90, 10x80 -rozpiętki w bramie tydz 1: 15x32, 15x32, 15x32, 15x32, 15x32, -uginanie ramion z hantlami leząc na ławce skośnej tydz 1: 10x14, 10x16, 10x18, 8x20 -uginanie ze sztangielką [...]

[...] 8x90, tydz 2: 8x95, 8x95, 8x95, 8x95, 8x95, 8x95, 8x95, 8x95, -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół z pauzą tydz 1: 10x100, 10x90, 10x80 tydz 2: 10x90, 10x90, 10x90 -rozpiętki w bramie tydz 1: 15x32, 15x32, 15x32, 15x32, 15x32, tydz 2: 15x34, 15x34, 15x34, 15x34, 15x34, -uginanie ramion z hantlami leząc na ławce skośnej tydz 1: 10x14, [...]

[...] 2: 10x90, 10x90, 10x90 tydz 3: 10x92, 10x95, 10x95 tydz 4: 10x97, 10x97, 10x97 tydz 5 :10x100, 10x100, 10x100 tydz 6 :10x100, 9x100, 7x100 tydz 7 :10x102, 10x102, 9x102 -rozpiętki w bramie tydz 1: 15x32, 15x32, 15x32, 15x32, 15x32, tydz 2: 15x34, 15x34, 15x34, 15x34, 15x34, tydz 3: 15x34, 15x34, 15x34, 15x34, 15x34, tydz 4: 15x45, 15x34, [...]

[...] z wczoraj klatka+tricepsy 1) wyciskanie sztangi skos góra 6x80, 6x90, 6x100, 6x110, 4x120 (4 sam + 2 z pomocą) 2) wyciskanie na hamerze poziom 12x150, 11x150, 9x150 3) rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę 12x30, 12x30, 11x30 4) wyciskanie złączonych hantli ze sobą na ławce skośnej w górę 15x20, 15x20 5) krzyżowanie z góry na bramie [...]

[...] 6x100, 6x110, 4x120 (4 sam + 2 z pomocą) 6x82, 6x92, 6x102, 6x112, 3x120 (3 sam + 3 z pomocą) 2) wyciskanie na hamerze poziom 12x150, 11x150, 9x150 10x150, 8x150, 9x140 3) rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę 12x30, 12x30, 11x30 12x30, 12x30, 12x30 4) wyciskanie złączonych hantli ze sobą na ławce skośnej w górę 15x20, 15x20 15x20, [...]

[...] (3 sam + 3 z pomocą) 6x85, 6x95, 6x105, 6x115, 3x120 (3 sam + 3 z pomocą) 2) wyciskanie na hamerze poziom 12x150, 11x150, 9x150 10x150, 8x150, 9x140 10x150, 9x150, 8x150 3) rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę 12x30, 12x30, 11x30 12x30, 12x30, 12x30 9x32, 10x30, 10x30 4) wyciskanie złączonych hantli ze sobą na ławce skośnej w górę 15x20, [...]

[...] 2x120 (2 sam + 4 z pomocą) 2) wyciskanie na hamerze poziom 12x150, 11x150, 9x150 10x150, 8x150, 9x140 10x150, 9x150, 8x150 11x150, 9x150, 8x140 10x150, 8x150, 8x150 3) rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę 12x30, 12x30, 11x30 12x30, 12x30, 12x30 9x32, 10x30, 10x30 10x30, 9x30, 8x30 10x30, 9x30, 10x30 4) wyciskanie złączonych hantli [...]

[...] 12x150, 11x150, 9x150 10x150, 8x150, 9x140 10x150, 9x150, 8x150 11x150, 9x150, 8x140 10x150, 8x150, 8x150 10x150, 8x145, 8x140 9x150, 10x145, 10x140 10x150, 8x150, 9x140 3) rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę 12x30, 12x30, 11x30 12x30, 12x30, 12x30 9x32, 10x30, 10x30 10x30, 9x30, 8x30 10x30, 9x30, 10x30 10x30, 10x30, 10x30 10x30, 10x30, [...]